Tips bij rugpijn

Wat kun je zelf doen om rugklachten te verminderen?

De meeste rugklachten hebben te maken met stress, een slechte houding, ongelukken of verzwakte buik- en rugspieren.

Als je lichaam pijn ervaart dan compenseert ons lichaam automatisch de zwakte in dat gebied door er last vanaf te nemen en het over te brengen op een ander deel van je lichaam. Dit kan op den duur een nieuw probleem veroorzaken en ook het oorspronkelijke probleem verergeren.

Bij het merendeel van de rugklachten is er geen specifieke lichamelijke oorzaak aantoonbaar. Dit weet je echter pas nadat je bij de huisarts geweest bent. Indien de oorzaak niet duidelijk is, dan kunnen de volgende tips helpen.

• Onderzoek toont aan dat langdurige bedrust meer kwaad dan goed doet. Vermijd daarom liggen in bed, tenzij op dringend advies van een dokter of fysiotherapeut. Wanneer bedrust wordt aangeraden, dan geldt dit advies voor een korte periode, zoals uiterlijk drie dagen.
• Gebruik indien nodig pijnstillers (paracetamol). Neem deze op vaste tijden in en niet wanneer je pijn krijgt. Gebruik deze medicatie ook gedurende een van te voren vaststaande tijd. Dus drie, vijf of zeven dagen waarbij de medicatie in de ochtend, middag of avond ingenomen wordt.
• Zorg dat je zoveel mogelijk blijft bewegen, dit geldt ook bij bedrust. Hiermee onderhoud je een goede doorbloeding van je rug en voorkom je tevens dat je stijf of immobiel wordt.
• Vermijd voorover bukken. Wanneer je toch iets van de grond moet oprapen, probeer dit dan met een holle rug te doen en zo diep mogelijk in de heupen en knieën te buigen.
• Probeer zo min mogelijk te zitten. Als je moet zitten, kies dan een stevige rechte stoel en maak gebruik van een zogenaamde lumbale rol in de onderrug. Een lumbale rol kun je maken van een opgevouwen handdoek. Wanneer je opstaat, schuif dan eerst zoveel mogelijk naar voren voordat je iets vooroverbuigt.
• Vermijd zachte stoelen en dikke kussens waar je diep in wegzakt.
• Wanneer je voelt dat je rust nodig hebt is het beter dat je gaat liggen dan dat je gaat zitten. Hierdoor neemt namelijk de druk op je lendenwervels af.
• Laat het tillen van gewicht in de eerste zes weken van de rugpijn achterwege. Zelfs lichte voorwerpen kunnen teveel druk op de wervels geven. Vraag hulp aan anderen bij het verplaatsen van voorwerpen.
• Vermijd rechtop zitten in bed.
• Probeer zo min mogelijk auto te rijden. En, als het toch moet, zorg dan dat de autostoel in een rechte positie staat en maak gebruik van een lumbale rol in de onderrug.
• Wanneer je moet niesen of hoesten ga dan staan en leun met je rug iets achterover met je handen in de lenden. Vermijd zitten of voorover bukken bij het hoesten.
• Het is belangrijk dat je een comfortabele positie vindt waarin je goed kan slapen, zodat je je rug tot rust kan laten komen. Vermoeidheid zal je pijnervaring namelijk doen toenemen. Gebruik slechts een dun kussen en vermijd slapen in een opgerolde houding. Bij het opstaan uit bed buig je de benen en rol dan op je zij. Steek vervolgens de onderbenen over de bedrand en gebruik je armen om jezelf overeind te duwen.
• Probeer zo snel mogelijk weer naar je werkplek terug te keren. Hoe langer je thuis blijft hoe moeilijker het wordt om uiteindelijk weer terug te keren naar het werk.
• Gebruik bij al deze tips je gezonde verstand.
• Neem een ontspanningsmassage.